La propuesta llega en un momento del año propicio para el cambio de hábitos. Los gimnasios recuperan su actividad habitual tras el parón estival, las clases colectivas retoman horarios y la oferta de actividades al aire libre gana protagonismo. Sin embargo, no toda la población afronta este regreso con la misma disposición: la falta de tiempo, la pereza acumulada o la ausencia de una rutina previa figuran entre los principales obstáculos para quienes quieren empezar a moverse, según los propios entrenadores.
Caminar presenta, frente a otras disciplinas, una ventaja que estos profesionales destacaron: no exige inversión económica, equipamiento específico ni conocimientos técnicos previos. Basta un calzado adecuado y un recorrido seguro para comenzar. Se trata, además, de una actividad de intensidad moderada adaptable al estado físico de cada persona, lo que la convierte en una puerta de entrada para quienes quieren abandonar el sedentarismo sin enfrentarse desde el primer día a sesiones demasiado exigentes.
Cifras de referencia, no garantías individuales
Según el cálculo aportado por los entrenadores consultados, caminar de forma diaria puede suponer un gasto energético de entre 300 y 350 calorías por sesión, incluso a ritmo pausado. La clave, subrayaron, no está en la velocidad sino en la constancia: una caminata de 40 a 45 minutos, repetida cinco días a la semana —de lunes a viernes—, podría traducirse en un gasto acumulado de hasta 78.000 calorías a lo largo de un año, una cifra que ilustra el efecto acumulativo de una actividad aparentemente modesta cuando se mantiene con regularidad.
Los propios entrenadores matizaron que ese gasto calórico no es idéntico para todas las personas. Variables como el peso corporal, la edad, el tipo de terreno, la duración de la marcha y el ritmo empleado modifican sustancialmente la energía consumida. Por ello, estas estimaciones deben entenderse como una referencia orientativa y no como un resultado garantizado para cualquiera que decida incorporar el hábito.
La recomendación encaja con las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física, publicadas en 2020, que aconsejan a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Caminar a paso ligero se encuadra dentro de la intensidad moderada, de modo que una hora diaria de marcha permite acercarse a esos umbrales sin necesidad de acudir a un centro deportivo.
La relación entre caminar de forma regular y la mejora de la salud cardiovascular cuenta con un respaldo consolidado en la literatura médica desde hace décadas. La actividad física moderada y sostenida se ha vinculado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, un mejor control de la tensión arterial y de la glucemia, y una reducción del riesgo de mortalidad prematura, especialmente en población de mediana edad y mayor. El propio material recuerda que mantener una vida activa facilita controlar factores relacionados con las enfermedades crónicas.
Sedentarismo, precedentes y cautela médica
En España, distintas administraciones autonómicas han utilizado el paseo diario como herramienta de prescripción no farmacológica en pacientes con factores de riesgo cardiovascular o sedentarismo, con la marcha recomendada por profesionales sanitarios en atención primaria como complemento o alternativa inicial a intervenciones más intensivas. La Encuesta Europea de Salud en España, elaborada por el Instituto Nacional de Estadística, ha reflejado en sus últimas ediciones una elevada proporción de población adulta que declara no realizar actividad física en su tiempo libre, un porcentaje que aumenta con la edad y que dibuja el contexto en el que se enmarcan recomendaciones de baja barrera de entrada como esta.
Especialistas en medicina deportiva y geriatría coinciden habitualmente en que cualquier programa de actividad física en personas mayores de 50 años, especialmente si parten de un largo periodo de sedentarismo o presentan patologías previas, debería contar con la valoración de un profesional sanitario antes de iniciarse, aunque se trate de una actividad de bajo impacto como caminar. La ausencia de contraindicaciones absolutas no exime de una revisión médica en casos de hipertensión no controlada, patologías articulares avanzadas o antecedentes cardiovasculares relevantes.
El carácter genérico de la recomendación —una hora diaria a ritmo pausado— no sustituye a la individualización que reclaman los profesionales de la actividad física adaptada, quienes insisten en que la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio deben ajustarse al estado de salud, la capacidad funcional y los objetivos de cada persona, más allá de fórmulas generales. Su principal virtud, según los entrenadores, es lo fácil que resulta integrarla en el día a día: aprovechar los desplazamientos, dar un paseo después de comer o reservar una franja concreta de la jornada.
De cara a los próximos meses, coincidiendo con el arranque del curso y el habitual repunte de altas en gimnasios y clubes deportivos de septiembre, entidades sanitarias y deportivas suelen reforzar sus campañas de promoción de la actividad física entre la población de mayor edad, un segmento demográfico creciente en España según las proyecciones del INE. El mensaje de fondo se mantiene: para empezar a moverse no siempre es necesario terminar exhausto.
